아연 효능, 부작용, 하루 권장량, 부족 증상, 많은 음식

 

아연은 새롭게 태어나는 세포의 성장을 돕는 영양소이며 면역 세포의 활성을 조절하여 면역력을 높여주는 역할을 합니다.

징크라고도 불리는 아연은 신체의 다양한 생리적 과정에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄로 적절한 아연 섭취는 건강상 이점이 다양하게 있어 필요시 섭취하는 것이 도움이 되겠습니다. 따라서 아연 효능, 부작용, 하루 권장량, 부족 증상, 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

아연 효능

아연 효능으로는 면역 기능 지원이 있습니다. 면역 체계의 건강을 유지하는 데 아연이 중요한 역할을 하는데 감염 및 질병을 퇴치하는 세포의 활동을 조절하는데 도움이 됩니다. 두 번째 아연 효능으로는 신체 조직의 회복 또는 복구에 도움이 되고 상처 치유에 중요한 역할을 합니다. 피부와 점막 세포들이 건강하게 성장하고 재생되기 위해 꼭 필요합니다. 새로운 혈관과 피부 세포의 형성을 촉진시키고 부종과 염증을 줄이는데 도움이 되는 항염증 특성도 가지고 있습니다. 세 번째 아연 효능은 망막에 고농도로 존재하고 건강한 시력을 유지하는데 도움을 줍니다. 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄이는데도 효과가 있습니다. 네 번째 아연 효능은 남성 건강에 도움을 주고 전립선이 정상적으로 기능을 하도록 하며 세균이 침입하지 못하게 막아주는 역할을 합니다. 건강한 정자와 난자 세포의 생산에 중요하고 남성과 여성 모두에게 호르몬 수치를 조절하는 역할도 합니다.

 

부작용

아연은 적절한 용량을 섭취할 경우 안전하지만 과도한 섭취는 아연 부작용을 초래할 수 있습니다. 고용량의 아연은 위와 내장의 내벽을 자극하여 메스꺼움과 구토 및 설사를 유발하는 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 그리고 구리 결핍을 유발할 수 있는데 과도한 아연 섭취로 인해 구리의 흡수 및 대사를 방해하여 구리 결핍 증상을 유발시켜 빈혈, 신경 손상등이 발생할 수 있습니다. 또한 아연 부작용으로 면역 체계의 활동을 억제하고 신체가 감염 및 질병과 싸우는 것을 힘들게 합니다. 철분 흡수를 감소시키는 아연 부작용도 있는데 과도한 섭취를 할 경우 철분 흡수를 방해하여 빈혈을 유발합니다. 아연 권장 섭취량을 복용한다면 이러한 부작용이 발생하는 것을 방지할 수 있기 때문에 과한 섭취는 자제하시길 바랍니다.

 

하루 권장량

아연 하루 권장량은 연령과 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 신체의 다양한 생리적 과정에 중요한 역할을 하는 필수 영양소이기 때문에 섭취를 한다면 얼마나 섭취해야 할까요? 유아 및 어린이의 경우 아연 하루 권장량은 2~3mg이며 1~8세 어린이의 경우 약 3~5mg가 필요합니다. 청소년 및 성인 기준을 살펴보면 9~13세 청소년의 아연 하루 권장량은 8mg이며 19세 이상 성인의 여성은 8~11mg, 남성은 11~15mg를 섭취하시는걸 권장드리고 최대 아연 섭취량은 약 40mg 이하로 섭취하는 것을 추천합니다. 섭취 기준 지표는 아연을 제공하는 제품의 기준에 따라 섭취하는 것을 추천드리며 보충제 보단 음식을 통해 섭취하는 것이 좋지만 상황에 따라 매일 식사로 챙겨 먹기 힘들기 때문에 보충제를 통해 섭취하는 것도 추천드립니다.

 

부족 증상

아연 부족 증상으로 피부에 트러블이 생기고 발진, 여드름, 피부염 등 다양한 피부 문제가 발생할 수 있습니다. 피부 세포의 성장과 복구에 도움을 주는 아연이 부족하면 이러한 아연 부족 증상이 발생하겠습니다. 또한 면역 체계가 손상되어 감염과 상처 치유가 느려질 수 있겠습니다. 아연은 어린이와 청소년의 정상적인 성장에 중요한데 아연이 부족하게 되면 성장이 둔화되고 발달에 지연이 생기겠습니다. 뇌와 신경계의 발달 기능에도 영향이 생기는데 기억력 문제와 집중력 및 주의력 저하등의 문제가 생길 수 있습니다. 아연이 부족하면 머리카락이 약해지고 가늘어져 탈모를 일으킬 수 있고 손톱 또한 약해질 수 있습니다. 아연은 일반적인 식품에 많이 발견되는 영양소이기 때문에 결핍에 대한 문제가 잘 발생하지는 않겠습니다. 하지만 채식주의자 또는 음주를 과하게 하시는 분, 모유 수유를 지나치게 길게 하는 영유아, 노년층, 특정 아연 결핍을 일으킬 수 있는 질환을 가진 분들이라면 음식에서 충분한 아연 섭취가 힘들기 때문에 보충제를 통해 아연을 복용하시길 권장드립니다. 

 

아연 많은 음식

아연을 식품으로 섭취할 경우 흡수되는 정도는 10~40%로 많이 높지는 않습니다. 식사를 통해 아연을 섭취하고자 한다면 아연 많은 음식을 살펴보겠습니다. 굴은 아연의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 약 6개의 굴은 성인 아연 하루 권장량보다 많은 양을 제공합니다. 또한 쇠고기와 돼지고기에도 아연의 공급원으로 성인 하루 권장량의 약 30%를 제공합니다. 닭고기는 약 7%를 제공하고 시금치, 오징어, 콩류와 두부, 견과류 및 씨앗류도 아연의 좋은 공급원으로 일상생활에서 쉽게 접근할 수 있는 음식에 많이 제공되고 있습니다. 이와 같은 아연 많은 음식을 통해 우리 몸에 중요한 역할을 하는 아연을 섭취하시고 부족할 경우 보충제를 통해 섭취하시길 바랍니다.