루테인 효능, 부작용, 복용시간, 하루 권장량

마리골드꽃추출물로도 불리는 루테인은 시력에 중요한 황반 색소 밀도를 유지하고 눈 건강에 많은 도움이 되는 영양소입니다. 황반은 빛을 인식하는 시세포가 가장 많이 모여 있는 곳으로 이 황반이 빛에 손상되지 않도록 항산화작용을 하는 색소들이 이곳에 많이 들어 있는데 그중 하나가 루테인입니다. 눈 건강에 도움이 되는 루테인 효능, 부작용, 복용시간, 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다.

 

루테인 효능

루테인 효능은 눈 건강에 도움이 된다는 연구가 많은데 황반 색소에 문제가 있던 사람들을 대상으로 도움이 되었다는 연구가 많습니다. 황반 색소의 밀도가 정상인 사람들은 루테인과 지아잔틴을 복용해도 눈 건강에 큰 효과를 느끼지 못했다고 합니다. 20~30대의 경우 황반 색소에 이상이 있는 경우가 흔하지 않기 때문에 오메가 3 등 다른 눈 영양제를 섭취하는 것이 효과적으로 보이겠습니다. 또 다른 루테인 효능 중 잘 알려진 효능은 청색광으로 인한 손상으로부터 눈을 보호하는 것입니다. 청색광은 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기나 햇빛과 같은 광원에서 방출되는 에너지입니다. 장기간 노출되면 뇌에 신호를 보내는 망막에 손상을 발생할 수 있기 때문에 장기간 전자기기를 하는 분은 루테인을 섭취하는 것이 도움이 되겠습니다. 흡연자, 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람 또한 루테인 섭취가 중요한데 흡연자의 경우 니코틴이 혈관을 손상시키는데 특히 눈에는 모세혈관이 많아 흡연이 눈에 악영향을 주겠습니다. 황반 변성이나 녹내장, 시신경염과 같은 눈 관련 질환의 위험이 최대 10배가 높다는 연구 결과도 있다고 하니 흡연자의 경우 루테인 섭취가 필요하겠으며 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람 또한 황반에 문제가 생길 위험이 증가한다고 하니 특별한 관리가 필요하겠습니다.

 

부작용

일반적으로 권장 복용량을 섭취할경우 안전한 것으로 간주되며 심각한 루테인 부작용이 발생됐다는 연구결과는 보고되지 않았습니다. 일부 몇몇은 루테인을 복용하였을 때 복부 팽만감, 가스와 변비와 같은 경미한 소화 문제가 발생했습니다. 또한 일부 알레르기 반응을 일으켜 두드러기, 가려움증, 호흡곤란 등 발생한 경우가 있기 때문에 이러한 증상을 느껴지실 경우 의사와 상담을 권장드립니다. 그리고 장기간 고용량 루테인을 섭취할 경우 흡연자는 폐암의 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 항산화능력을 가진 루테인이지만 담배 때문에 과도하게 산화될 경우 오히려 정상 세포들을 공격할 수 있다고 합니다. 흡연자의 경우 루테인 섭취가 중요하지만 장기간 지속적으로 복용하거나 고용량을 복용하시는 것은 루테인 부작용이 발생할 수 있기 때문에 피해 주시고 추가로 의사와 상담하여 적절한 섭취 방법을 찾으시는 걸 권장드립니다. 

 

복용시간

루테인 복용시간은 특정 시간이 정해져 있지는 않지만 루테인 보충제에서 권장하는 지침에 따라 섭취하는걸 추천드립니다. 그러나 몇 가지 섭취에 대한 기준을 설정해 주는 게 좋겠습니다. 식사 후 바로 루테인을 섭취할 경우 루테인은 지용성 성분으로 식사와 함께 섭취할 경우 흡수가 가장 잘됩니다. 효과적으로 흡수한다고 할 경우 식사 후 섭취하시며 일관된 시간에 섭취하는 것도 중요하겠습니다. 그 이유는 체내에 루테인 수치가 시간의 지남에 따라 안정적으로 유지되고 효율적으로 사용될 수 있도록 도움을 주겠습니다. 루테인 복용시간 중 주의할 점은 취침 전 섭취하는 걸 권장하지 않습니다. 몇몇 사람들에게 취침 전 루테인 섭취는 수면에 방해가 될 수 있기 때문입니다. 항산화제 영향으로 신체 내 에너지 수준을 자극할 수 있기 때문에 아침 식사 후 섭취하는 것을 추천드리며 몸에 적절하게 흡수가 될 수 있도록 음료가 아닌 물을 통해 섭취하시길 권장드립니다.

 

하루 권장량

루테인 하루 권장량은 나이 또는 성별과 전반적인 건강 상태에 달라질 수 있겠습니다. 성인 기준으로는 눈 건강을 돕기 위해 최소 10mg에서 20mg까지 섭취하는 것이 적당합니다. 나이가 들수록 고령자는 흡수와 활용되는 능력이 낮아지겠습니다. 그래서 약 50세 이상의 성인의 경우 루테인 하루 권장량은 매일 10mg 이상 섭취를 권장드립니다. 임산부의 경우 루테인은 태아 발달에 중요하며 신생아의 건강한 시력을 지원하는데 도움이 될 수있기 때문에 임산부의 하루 권장량은 6~10mg를 추천드립니다. 루테인 많은 음식으로는 케일, 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소와 당근, 오렌지와 같은 주황색 과일과 채소에 많이 들어있습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 루테인을 섭취하는 것이 좋겠지만 이러한 식사가 힘드신 분은 루테인 보충제를 통해 루테인 하루 권장량을 섭취하는 것을 추천드립니다.