비오틴 효능, 부작용, 탈모, 하루 권장량, 많은 음식

비오틴은 비타민B7이라고도 불립니다. 에너지 생성을 돕고 일상생활에 활력을 더해주는 영양소입니다. 그래서 평소 피곤함을 많이 느끼는 분에게 필요하겠습니다. 그리고 단백질을 만드는 아미노산의 대사에 꼭 필요한 영양소입니다. 아미노산은 피부 재생에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 중요합니다. 간단해 보이지만 매우 중요한 역할을 하는 비오틴 효능과 부작용, 하루 권장량, 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

비오틴 효능

비오틴 효능에 대해 설명하겠습니다. 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요합니다. 그 이유는 신체의 많은 대사 과장에 중요한 역할을 하는데 에너지 생산과 신체 조직의 유지에 필요하기 때문입니다. 세포가 에너지를 만드는 과정에는 많은 효소가 이용되는데 비오틴은 이 과정을 도와주는 조효소로 사용됩니다. 즉, 비오틴이 없으면 대사과정이 이루어지지 않게 됩니다. 그리고 지방을 필요로 하는 곳에 합성하여 보내주고 지방 분해가 필요한 곳에 관여하여 에너지를 만들도록 도와줍니다. 또한 단백질을 분해한 아미노산의 종류 중 하나인 BCAA를 분해해서 에너지를 만들어주는 역할을 합니다. 이러한 비오틴 효능을 통해 피부 또는 모발과 손톱의 건강을 개선하기 위해 사용되고 탈모에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

 

부작용

비오틴은 권장 복용량을 섭취할 경우 안전하지만 고용량을 복용할 경우 비오틴 부작용이 일어날 수 있습니다. 고함량 제품을 섭취하는 경우 여드름이나 기타 피부 문제가 생길 수 있습니다. 또한 알레르기 반응이 일어나 두드러기, 가려움증, 얼굴이나 목이 붓고 호흡곤란 등의 증상이 발생할 수 있으며 메스꺼움, 설사와 같은 소화문제 발생할 수 있습니다. 대부분 비오틴의 효과를 딱히 느끼지 못한 경우 고함량을 섭취하여 이러한 경우가 발생하겠습니다. 적은 용량부터 점차 늘려나가면서 몸의 반응을 살펴 섭취하는것이 중요하며 균형 잡힌 식단과 권장 복용량에 따라 복용하시면 특별한 부작용은 나타나지 않을 것 같습니다.

 

탈모

비오틴 탈모에 좋은 영양소일까요? 피부의 표피 세포가 계속 재생하기 위해서는 신체 내 에너지가 잘 생성이 되고 지질 합성이 잘 이루어 져야 합니다. 비오틴은 세포에서 에너지를 생성하고 지질을 합성하는데 큰 도움이 되는 영양소입니다. 머리카락과 손톱, 피부 건강에 도움이 되는 비오틴은 케라틴과 콘드로이친황산염과 같은 몸에 필요한 황을 가지고 있습니다. 그래서 황을 공급해 주는 대표 영양제인 MSM과 같은 효과를 지니고 있습니다. 비오틴이 부족하면 머리카락이 얇아지고 건강하게 자라지 못하며 손톱이 약해지는 등 현상이 발생하기 때문에 머리카락을 건강하게 유지하기 위해서는 비오틴이 있어야 하겠습니다. 즉, 비오틴은 머리카락 건강을 도와주고 단백질 생성에 도움이 되기 때문에 탈모를 예방하는데 도움이 되는 영양소라고 볼 수 있겠습니다.

 

하루 권장량

최적의 효과를 얻기 위해서는 자신에게 맞는 비오틴 하루 권장량을 찾는것이 좋습니다. 비오틴 하루 권장량은 나이와 성별, 현재 상황에 따라 다릅니다. 어린이의 경우 약 6~20㎍ 섭취를 권장하고 청소년은 25㎍을 권장합니다. 성인의 경우는 30㎍과 임산부의 경우 35㎍ 섭취를 권장합니다. 식사와 영양제를 모두 포함하여 30㎍ 이상 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이겠습니다. 최적의 효과를 얻기 위해서는 비오틴 하루 권장량은 50㎍ 이상 섭취하는 것을 권장합니다. 단, 사람마다 작용하는 범위가 다르기 때문에 천천히 복용량을 늘려나가 부작용이 발생하지 않도록 하는 것이 좋겠습니다. 다양한 식품에 비오틴이 들어있기 때문에 비오틴 결핍이 발생하는 현상은 드물게 있습니다. 하지만 제대로 된 식사를 하지 못하는 상황이라면 영양제를 통해 섭취하시는 걸 추천드립니다. 

 

많은 음식

비오틴은 다양한 식품에 발견되는 수용성 비타민입니다. 그래서 다양한 식품에서 발견되는데 비오틴 많은 음식의 대표 음식은 계란 노른자입니다. 큰 계란 노른자 하나에는 약 10㎍ 비오틴이 들어 있습니다. 약 3개를 섭취하면 비오틴 하루 권장량을 섭취한다고 보면 되겠습니다. 추가로 비오틴 많은 음식으로는 연어, 참치와 같은 생선에 비오틴이 많이 들어있습니다. 그리고 쇠고기와 닭고기에도 들어있고 치즈, 우유, 요구르트와 같은 유제품에도 들어있습니다. 대부분의 식품에 소량 존재하고 있기 때문에 균형 잡힌 식단을 한다면 비오틴 결핍이 발생하진 않겠습니다. 하지만 비오틴 결핍이 생기거나 건강 상 필요한 경우 비오틴 보충제를 통해 충분한 비오틴을 섭취하시면 되겠습니다.