비타민d 효능, 부족증상, 하루 권장량, 많은 음식

비타민d는 칼슘의 흡수를 도와주는 영양소입니다. 우리의 몸에서 칼슘이 제일 많이 존재하는 부분은 뼈와 치아입니다. 따라서 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 면역 기능을 조절하는 데에도 중요한 역할을 가지고 있습니다. 면역 기능이 약하면 세균이나 바이러스 등에 감염될 위험이 있기 때문에 비타민d가 적절하게 조절되는 것이 중요합니다.

그래서 비타민d 효능과 부족증상, 하루 권장량 그리고 비타민d 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

비타민d 효능

비타민d는 콜레칼시펠롤(D3) 또는 에르고칼시페롤(D2)라고도 불립니다. 비타민d 효능에 대해 설명하겠습니다. 튼튼한 뼈를 만들어주고 유지하는데 필수적인 칼슘과 인을 흡수하도록 도와주는데 충분한 비타민d가 없으면 우리 몸에서 칼슘을 제대로 흡수할 수 없게 되며 뼈가 약해지고 골절의 위험이 증가하는 영향이 생길 수 있습니다. 골절의 위험 증가로 골다공증 등 같은 상태가 될 수 있겠습니다. 뼈 건강 이외에도 면역 기능을 원활하게 유지되도록 도와주는데 면역체계 기능을 조절하고 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 대장암, 유방암, 전립선암과 같은 특정 암의 위험을 줄이는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 즉, 암세포의 성장을 억제한다고 보시면 되겠습니다. 또한 혈압 조절 효과에도 도움이 된다고 하니 뼈가 약해지고 혈압이 상승하는 등의 증상이 발생된다면 비타민d를 섭취하시는 걸 추천드립니다. 추가로 비타민d 효능으로 어린이와 청소년기에 충치 예방에 도움이 되며 노년기에 치아 상실의 위험을 낮추는데 도움이 되니 참고하시길 바랍니다.

 

부족증상

비타민d 부족증상 중 그 일부는 몸에 심각한 영향을 끼칠 수 있습니다. 비타민d 부족증상으로 뼈의 통증을 초래할 수 있습니다. 뼈와 치아의 건강을 유지하는데 필요한 비타민d가 부족하면 필요한 칼슘의 흡수가 원활하지 못하게 되고 뼈가 약해지고 치아와 다리, 엉덩이 등 통증을 초래할 수 있습니다. 그리고 근육의 기능이 약화되는데 허벅지 또는 어깨 등 근육이 약화될 수 있습니다. 그리고 비타민d가 부족한 사람은 피곤하고 무기력한 부족증상이 있습니다. 비타민d는 면역 체계를 조절한다고 했는데 부족하면 세균이나 바이러스 등의 감염에 위험하고 특히 감기 또는 독감과 같은 호흡기 감염의 위험이 증가할 수 있습니다. 그리고 우울증과 불안, 기분 장애등의 위험을 증가시키고 특히 어린이가 비타민d 부족증상이 심하게 일어나면 구루병이라는 질환이 발생될 수 있습니다. 뼈에 칼슘이 붙기 어려워지고 뼈의 변형이나 성장 장애등이 일어날 수 있습니다. 

 

하루 권장량

비타민d 하루 권장량은 영양제나 식품, 나이 등으로 하루 권장량이 다를 수 있겠습니다. 작당한 양을 꾸준히 섭취하는 게 가장 좋으며 상황에 따라 고용량을 섭취하시는 것도 가능합니다. 영양제로서 일일 섭취량은 3~10μg 용량을 권장하고 식품으로는 1일 영양성분 기준치 10μg를 권장하고 있습니다. 그리고 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식사와 영양제를 모두 포함해서 10~100μg를 섭취하도록 권장하고 있고 나이와 성별에 따라 범위가 다릅니다. 건강한 사람이 매일 섭취한다면 1000~2000IU(25~50μg)의 제품을 추천하고 고용량의 비타민d 하루 권장량을 원하신다면 2000~4000IU(50~100μg) 정도의 용량을 섭취하시면 되겠습니다. 많은 양의 비타민d가 필요한 경우는 흡수 장애를 가지고 있거나 비만, 햇빛을 잘 보지 못하는 사람 등이 될 수 있겠습니다. 비타민d를 섭취할 경우 간이나 지방세포에 저장이 되고 몸에 오랫동안 남게 되는 영양소입니다. 그래서 적당한 용량을 매일 섭취하여도 좋고 고용량을 며칠에 한 번씩 섭취하는 것도 가능합니다. 주의해야 할 부분은 고용량을 먹으면 속이 불편하거나 변비, 설사와 같은 부작용이 나타날 수 있고 혈액 내에 칼슘이 많아지면 고칼슘혈증과 관절에 칼슘이 쌓여 딱딱하게 굳는 현상이 생길 수 있으니 하루 최대 비타민d 하루 권장량 4000IU(100μg) 이상 섭취하는 걸 자제하시길 바랍니다.

 

많은 음식

비타민d는 다양한 형태로 존재하고 비타민d2와 비타민d3의 형태로 존재합니다. 비타민d2는 몸속에서 사용되려면 형태가 바뀌는 과정이 필요해 효율이 낮고 비타민d3는 체내에서 바로 사용할 수 있어 효율이 높습니다. 비타민d 많은 음식을 보자면 버섯과 같은 식물성 식품은 비타민d2가 많지만 체내에서 활용되는 효율이 낮습니다. 특히 채식주의자의 경우 충분한 비타민d 활용이 어렵기 때문에 보충제 섭취가 필요한 경우가 있습니다. 그리고 푸른 생선 등 지방이 많은 생선과 계란 노른자 우유 등의 동물성 식품에는 비타민d3가 많으며 체내에서 활용되는 효율이 높습니다. 일반적으로 현대인의 식습관에서 충분한 비타민d 섭취가 어렵고 햇빛을 자주 보면 자외선의 원인으로 피부 노화가 촉진된다는 문제점등이 있어 현재 실내 활동과 사무실에서 근무하는 직장인, 성장기 아이들 대부분이 비타민d가 부족하다고 합니다. 뼈와 치아, 근육, 면역 기능 등을 향상 또는 유지하고 싶다면 비타민d 많은 음식 또는 보충제를 섭취를 추천드립니다.