칼슘 효능, 부작용, 음식 그리 부족 증상

치아를 튼튼하게 하고 뼈를 건강하게 하기 위해서는 칼슘을 섭취해야 합니다. 또한 근육과 신경의 활동에도 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 많은 양의 칼숨을 섭취하게 되면 부작용을 초래합니다. 너무 많이 복용하게 되면 혈관에 쌓일 수 있으며 석회화되어 혈관을 막는 위험이 나타날 수 있습니다. 칼슘 효능부터 부작용과 많이 들어있는 음식 그리고 부족증상에 대해 알아보겠습니다.

칼슘 효능

칼슘은 사람과 동물에게 필수적인 영양소입니다. 대표적으로 칼슘 효능은 뼈와 이의 성장과 유지와 혈액의 응고와 근육의 수축에도 도움을 줍니다. 사람에게 필요한 칼슘은 채소나 우유 등 유제품과 멸치와 같은 뼈와 같이 섭취할 수 있는 생선 등에 들어있습니다. 뼈에만 좋다고 오해할 수 있는데 칼슘은 신체의 이곳 저곳에서 많이 사용됩니다. 근육 수축부터 각종 생체 내 신호 전달까지 많은 생리 현상에 관여합니다. 또한 앞서 말했듯이 혈액응고 과정에도 관여를 하는데 혈소판 표면 인지질과 칼슘과 결합하여 응고인자의 복합체 형성 과정을 준비합니다. 우리 몸의 칼슘 중 99%가 뼈와 치아에 존재하고 1%는 혈액과 근육 등 존재하는 역할을 하기 때문에 충반한 칼슘을 섭취하고 하루 섭취 기준을 준수하여 몸에 부작용이 생기지 않도록 드시는 걸 권장드립니다.

 

칼슘 부작용

칼슘 부작용은 칼슘을 너무 많이 섭취하게 되면 혈관에 쌓일 수 있습니다. 평소에 칼슘이 많은 식품을 자주 섭취하는지 확인한 후 칼슘 영양제를 선택하시는 걸 추천드립니다. 또한 칼슘 흡수율을 높이기 위해서 한꺼번에 많은 양을 드시지 마시고 조금씩 나누어 드시기 바랍니다. 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관에 남아 있게 되면 석회화가 되어 혈관을 막고 신장에 결석을 생성시키기도 합니다. 그래서 칼슘과 함께 먹으면 좋은 성분들이 있습니다. 첫번째, 마그네슘은 칼슘이 혈관에 쌓여 석회화되는 걸 방지합니다. 두 번째, 비타민D는 칼슘이 장에 흡수가 잘 되도록 도와줍니다. 세 번째, 비타민 K2는 흡수된 칼슘이 뼈로 이동하는 것을 도와줍니다. 네 번째, 폴리감마글루탐산은 칼슘이 잘 녹아 흡수되기 쉽게 하며 칼슘과 결합하여 이동시키는 단백질을 많이 만들어줍니다. 많은 양의 칼슘에 대한 섭취의 부작용을 방지하기 위해서 위와 같이 네 가지 성분과 같이 섭취하여 부작용을 방지하는 것을 권장드립니다.

 

음식

칼슘은 성인 기준 하루 700~1000mg를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 영양제로 보충할 필요는 없고 식사를 통해 섭취할 수 있는것이 가장 좋습니다. 국민영양통계에 따르면 음식으로 섭취하는 칼슘은 평균 약 400~500mg라고 합니다. 균형 잡힌 식사를 하고 있다면 영양제로 200~600mg 정도를 챙겨 드시는 걸 추천드립니다. 그 이유는 영양제를 통해 너무 많이 복용하면 심혈관 질환이나 신장 결석 위험이 높아진다는 연구결과가 있습니다. 칼슘 음식으로 700mg를 채우려면 어느 정도 머겅야 할까요? 예시로 요거트 500g, 우유 3컵, 치즈 5장, 멸치 2 접시 정도라고 합니다. 그 외로 대표적인 음식은 꽁치, 정어리, 미꾸라지, 말린 새우와 두유 두부, 콩류, 미역 다시마, 깻잎, 브로콜리, 상추 등 녹황색 채소류도 칼슘 함유량이 높습니다. 

 

부족 증상

칼슘 부족 증상은 칼슘 섭취가 부족해서 혈액 속 칼슘 농도가 낮아지는 현상입니다. 낮아지게 되면 뼈에서 칼슘이 녹아 혈액으로 이동하고 뼈는 약해질 수 있기 때문에 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다. 지속적으로 녹아 이동하면 뼈는 약해지고 치아 건강의 문제와 근육 경련, 집중력 저하, 무기력한 피로감이 나타날 수 있습니다. 또한 혈액 응고에도 문제가 생길 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘은 우리 몸에 서로 반대 작용을 일으키며 균형을 형성합니다. 만약 마그네슘을 섭취하고 계시다면 칼슘도 같이 섭취하는걸 권장드립니다. 칼슘과 마그네슘 비율은 2:1 비율로 존재합니다. 칼슘은 근육과 혈관을 수축시키고 마그네슘은 이완시킵니다. 그리고 칼슘이 신경 전달을 유도하고 긴장을 높인다면 마그네슘은 신경을 안정시키고 긴장을 낮춥니다. 이처럼 반대작용을 하기 때문에 1:1 비율로 섭취하여 몸의 균형을 만들어 준다면 보다 건강하게 몸을 챙길 수 있겠습니다.