마그네슘 효능, 많은 음식, 부족 증상

마그네슘은 사람의 몸에서 칼슘 그리고 인과 함께 뼈의 대사에 중요한 역할을 합니다. 식물에서도 마그네슘이 부족하면 잎이 누렇게 변하며 죽기도 합니다. 즉, 비료의 주 성분 중 하나이기도 하죠. 신경계통의 흥분을 진정시키는데 꼭 필요한 영양소중 하나이다. 그리고 에너지 생성, 영양대사, 신경전도, 뼈와 치아의 형성 유지에도 꼭 필요합니다.

 

마그네슘 효능

체내에서 마그네슘은 골격의 상당 부분에 존재하며 그 외로 에너지 대사와 근육 수축에 관여합니다. 따라서 필수 미량 원소로 취급되며 여러 영양제에 포함되어 있습니다. 부분적으로 마그네슘이 들어가 있는 제품뿐만 아니라 마그네슘을 중점으로 만든 영양제가 존재하기도 합니다. 마그네슘 효능 중 크게 두 가지는 뼈나 관절 건강과 눈떨림 등 근육 증상 완화가 있습니다. 뼈나 관절 건강의 경우 칼슘과 비타민D와 함께 섭취하고 눈떨림 등 근육 증상 완화는 비타민E 성분과 함께 들어있는 마그네슘을 드시는 게 좋겠습니다. 뼈나 관절을 위해 마그네슘을 섭취하는 경우 마그네슘과 칼슘이 뼈의 구성 성분으로 부족하면 골다공증 등 뼈에 악영향을 가져올 수 있습니다. 하지만 과섭취한다고 해서 곧 뼈로 영향을 미치거나 뼈가 더 튼튼해지는 것이 아닙니다. 따라서 의학 전문가들은 뼈나 관절 질환이 있을 경우 치료제나 치료요법과 함께 보충제를 섭취하는 등 칼슘 및 마그네슘 영양제를 보조요법으로 활용하라고 추천합니다. 근육 증상을 위해 섭취하는 경우 경련이나 마비 증상의 치료과정 중 마그네슘을 처방하는 경우가 있습니다. 추가로 변을 묽게 하거나 위산을 중화하는 역할도 하기 때문에 의약품으로도 사용됩니다. 대장암 위험을 낮출 수도 있으며 당뇨나 고지혈증 등 심혈관 질환을 예방하고 개선할 수도 있습니다. 또한 복부 팽만감, 편두통 같이 생리 전 증후군 증상 완화에도 도움이 되고 갱년기 이후 발생하는 골감소증을 예방할 수도 있습니다.

 

마그네슘 많은 음식

마그네슘이 많음 음식은 동물성 식품보다는 식물성 식품에 많이 들어 있습니다. 하루 권장량을 채우기 위해서는 꽤 많은양을 섭취해야 합니다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식사와 영양제를 모두 포함해서 280mg 이상을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 마그네슘이 많은 음식을 대표하자면 바나나, 깻잎, 시금치, 감자, 두부 등이 있습니다. 최소 200mg를 섭취하기 위해서는 바나나 10개, 깻잎 3 접시, 시금치 4 접시, 감자 10개, 두부 3/4모입니다. 많은 양의 식품을 섭취하기 힘들다면 영양제를 통해 섭취를 권장하며 최대 350mg 이상 넘지 않도록 권고합니다. 너무 많이 섭취하게 되면 설사나 구토와 같은 복부 경련증상이 생길 수 있기 때문에 몸의 반응과 상태를 파악하면서 섭취량을 조절하시길 바랍니다. 마그네슘 종류마다 흡수율이 다릅니다. 흡수율은 무기염 마그네슘, 유기염 마그네슘, 마그네슘 킬레이트 순서로 높아지니 참고 바랍니다.

 

부족 증상

마그네슘 부족 증상으로는 체내에 마그네슘이 부족하면 스트레스를 더 잘 받으며 불안함과 초조함을 쉽게 느끼게 됩니다. 현재 한국인 50%가 마그네슘 부족이라는 통계가 있습니다. 부족 시 눈 떨림 이외에도 전신 근육 경련과 마비가 생기게 됩니다. 대부분 뼈를 포함한 조직에 있으며 혈액에는 1% 미만이 존재합니다. 따라서 피검사를 통해 마그네슘이 부족한지 정확하게 알기 어렵습니다. 탄산음료, 카페인, 술 등의 섭취로 인해 콩팥에서 마그네슘이 몸 밖으로 잘 빠져나갑니다. 따라서 자주 카페인과 술을 드시는 분이라면 마그네슘을 보충하는 것이 좋겠습니다. 불안하고 과민반응하게 되며 불면이 나타나게 되어 깊은 잠을 자기가 어렵게 됩니다. 또한 근경련과 근육마비, 눈밑떨림, 얼굴을 통제할 수 없는 경련이 발생할 수 있습니다. 마그네슘 부족 증상을 방지하기 위해서는 영양제로 일일 섭취량은 94~250mg의 마그네슘 섭취를 권장합니다. 식품으로는 1일 영양성분 기준치 315mg로 나이와 성별에 따라 다르기 때문에 자신의 조건에 맞도록 하여 섭취하시길 권장합니다. 많은 분들이 카페인을 많이 섭취하고 있는데 카페인은 마그네슘의 흡수를 떨어뜨리고 배출양을 증가시킬 수 있으니 주의 바랍니다.